上限を決めて賭け、ギャンブルから距離を置くためのシート

• 賭ける前に上限を:お金、時間、1日の賭けの数を、落ち着いているときに書いておきます。
• 信号機と24時間:上限を超えたり、何度も続けて負けたりしたら、1日休みます。
• 必要なら助けを求める:このシートは、専門家やお住まいの国の相談窓口の代わりにはなりません。

なぜ賭ける前に上限を決めるのか?

上限は、落ち着いているときに決めます。

負けて取り返したいときではありません。

この記事の要点は、まさにそこです。

賭けは、娯楽になり得ます。

けれども、気づかないうちに、手に負えなくなることもあります。

上限つきのシートは、それが始まったときに、客観的なサインを出してくれます。

賭けを減らしなさい、やめなさいと言うつもりはありません。

冷静に判断するための道具を提供します。

決めるのは、いつもあなた自身です。

どんな上限を決めるとよいか:お金、時間、頻度

上限には3つの種類があります。

それぞれ、守るものが違います。

お金の上限が最初です。

基本的な生活費に手をつけずに、失ってもよいお金だけを使います。

家賃、食費、借金の返済、貯金は、絶対に使わないでください。

お金の数字の決め方

万人に共通の金額はありません。

簡単なのは、その月に自由に使えるお金から始める方法です。

大事な支払いをすべて済ませたあとに、余るお金のことです。

そのうちの、ごく一部を選びます。

たとえば、その自由に使えるお金の10%です。

自由に使えるお金が400(例)なら、月の上限は40になります。

この計算は出発点にすぎません。

40が多すぎると感じるなら、20にしてください。

上限いっぱいまで使っても、賞品はありません。

上限のシート:数式つきのシンプルなモデル

上限のシートは、2つの部分でできています。

上限の表と、記録の表です。

記入するのに、週に5分もかかりません。

次は記録です。

使った額を記録し、上限と比べます。

数式が、いまどの色にいるかを教えてくれます。

第3週は、週の上限の10を超えました。

シートは赤を示します。

ここが、止まるときです。翌週に「埋め合わせ」をするときではありません。

数式(文字で表記)

ここでは、日本語版Excelで、区切りをカンマにして書いています。

関数名は英語表記で、IFは条件分岐、ANDは「すべて満たす」、SUMは合計です。

例の第3週では、11を10で割って1.10、つまり110%です。

1を超えているので、数式は「赤」を返します。

第2週では、8を10で割って0.8になり、黄に入ります。

行動の信号機:緑、黄、赤

お金だけでなく、自分の行動も見てください。

行動の信号機は、はい・いいえで答える質問のリストです。

「はい」がいくつあるかを数えます。

質問は次のとおりです。

週に1回、書いて答えてください。

1. 決めていたよりも多くのお金を賭けたか?
2. 負けたあとに、取り返そうとしてステークを上げたか?
3. 分析せずに、衝動や退屈だけで賭けたか?
4. 気分を変えるために賭けたか?
5. 賭けた額を、誰かに隠したり、少なく言ったりしたか?
6. 別の用途のお金を使ったか?

「はい」は、1つ1つが手がかりであり、有罪判決ではありません。

誰にでも、調子の悪い週はあります。

大事なのは、早めに気づくことです。

危険信号:自分の行動で見るべきこと

古典的な信号が3つあります。

それが見えたら、止まるときです。

• 負けを追いかける:失ったものを取り返そうとして、より多く、より速く賭ける。
• ステークを上げる:同じ興奮を得るために、どんどん大きな額を賭ける。
• 分析せずに賭ける:ただ動きが欲しくて、どの試合でも選ぶ。

ほかにも信号があります。

一日中賭けのことを考える、賭けた額について嘘をつく、賭けられないときにいらいらする、などです。

診断ではなく、正直に自分を見つめるための手がかりです。

なぜそうなるのかを知りたい方は、ギャンブラーの心理の記事を読んでください。

ギャンブラーの誤謬や損失回避といった、思い込みのしくみを説明しています。

24時間ルール

最もシンプルで、最も効果のあるルールです。

負けたとき、または腹が立っているときは、24時間賭けません。

以上です。

1. 負けた、または気分が悪い

   シートに、時刻とそのときの気持ちを書きます。

2. アプリを閉じる

   閉じます。バックグラウンドで開いたままにしないでください。

3. ほかのことをする

   散歩する、誰かにメッセージを送る、賭けずに試合を見る。

4. 24時間待つ

   24時間が過ぎたら、戻る前に自分の上限を読み直します。

5. 冷静に決める

   それでも賭けたいなら、いつものステークで賭けます。

このルールが効くのは、感情と判断を切り離すからです。

10分続く衝動は、24時間たつと、たいてい弱まります。

自己排除と、サイトが提供するツール

認可を受けた多くの賭けのサイトが、管理のためのツールを提供しています。

入金の上限、時間の上限、休止、自己排除です。

使っているサイトの、責任あるギャンブルのページで探してください。

理想は、サイトで入金の上限を設定し、自分のシートにも書いておくことです。

そうすれば、壁は1枚でなく2枚になります。

お住まいの国に、公的な登録としての自己排除があれば、地元の規制当局に確認してください。

自分との約束:コピーして使えるテンプレート

自分との約束は、法的なものではなく、個人的なものです。

書いて署名すると、それが現実味を帯びます。

この雛形をコピーして、調整してください。

私、[氏名]は、[月]のあいだ、次のことを約束します。
1) 合計で[金額]を超えて賭けず、週に[週の金額]を超えて賭けない。
2) 1日に[回数]回を超えて賭けず、[分]分を超えて賭けない。
3) [回数]回続けて負けたら、24時間待つ。
4) 損失を取り返すために、ステークを上げない。
5) 賭けるたびに、賭ける前に記録する。
6) 2つのルールを破ったら、[信頼できる人]に話す。
署名:______  日付:______

賭けをする場所の近くに貼っておきます。

毎月の最初の日に、見直します。

ルールを破っても、自分を罰しないでください。調整して、続けましょう。

専門家の助けを求めるとき

シートは役に立ちますが、専門家の代わりにはなりません。

ギャンブルが、お金、人間関係、気持ちに問題をもたらしているなら、助けを求めてください。

それは弱さではなく、勇気ある決断です。

• 心理士や、メンタルヘルスの専門家に話す。
• お住まいの国の、ギャンブル問題に関する公的な相談窓口を探す。
• 信頼できる人に、いま起きていることを話す。
• 遊んでいるサイトで、自己排除を有効にする。

次に読む記事

まだ記録をつけていないなら、賭けを管理するExcelテンプレートから始めてください。

このシートと一緒に使える、ステークの信号機がついています。

取り分けておく額を決めるには、バンクロール計算ツールを使います。

1回の賭けの大きさを理解するには、固定ステークと可変ステークを読んでください。

基本のガイドは、責任をもって賭けるです。

テーマの全体像は、AIで賭ける:完全ガイドにあります。

よくある質問

賭けるときに、どんな上限を決めておくとよいですか?

基本は3つです。お金(週と月)、時間(1日の分数)、頻度(1日の賭けの数)です。

賭ける前に書き、悪い流れの最中に変えないでください。

お金は、生活費に影響しない範囲の、失ってもよい分だけにします。

24時間ルールとは何ですか?

負けたとき、または腹が立っているときは、24時間賭けないというルールです。

感情と判断を切り離します。

その時間が過ぎたら、自分の上限を読み直して、冷静に決めます。

ギャンブル依存の危険信号は何ですか?

負けを追いかけること、ステークをどんどん上げること、分析せずに賭けることです。

賭けている内容を隠したり、別の用途のお金を使ったりすることもそうです。

診断ではありませんが、立ち止まって自分を見つめる理由になります。

自己排除とは何ですか?

賭けのサイトに、一定期間、自分のアカウントをブロックしてもらうことです。

認可を受けた多くのサイトが、責任あるギャンブルのページで提供しています。

お住まいの国に、公的な登録制度があるかも確認してください。

シートだけでギャンブルをコントロールできますか?

見えるようにする助けにはなりますが、専門家の代わりにはなりません。

ギャンブルが経済面や気持ちの面で影響しているなら、専門家に相談してください。

お住まいの国の公的な相談窓口を探すこともできます。

シートが赤を示しても、賭け続けていいですか?

サインの意味は、続けることではなく、止まることです。

少なくとも24時間は休んで、自分の上限を見直してください。

赤が繰り返されるなら、信頼できる人か専門家に話してください。